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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人精力不济、嘴角总是破、眼睛干涩还怕光，以为是“上火”了，结果一查，居然是缺了维生素B2。别小看这个维生素，它虽然不像维生素C那么“出名”，但一旦缺乏，身体可是会立刻敲响警钟。

那么，维生素B2到底有啥用？哪些信号说明你可能缺了它？又该怎么补？今天就来好好说说这个“被低估”的营养素。

一、维生素B2到底是干嘛的？

说白了，维生素B2就是人体的“小火车头”——它负责把我们吃进去的食物“运转”成身体能用的能量。

它还有个别名，叫核黄素，属于水溶性维生素，也就是说，不能在体内储存太久，用完就得补，天天都得有。

国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中建议：成年男性每日应摄入1.4mg，女性为1.2mg。

如果缺了它，问题就大了。身体的“能量工厂”运转不顺，黏膜、皮肤、眼睛这些“娇气”的部位最先跳出来抗议。

二、缺了维生素B2，身体这3个部位会最先“报警”

1. 嘴角：反复烂、老不见好

有没有发现，有些人一到换季、压力大或吃得不规律，嘴角就开始裂开，两边像“小刀割”一样，涂多少药都不见好？这种情况，很可能是维生素B2缺乏的“开场白”。

医学上，这叫做口角炎，是维生素B2参与体内代谢、维持皮肤黏膜健康的“警示灯”。研究数据显示，维生素B2缺乏时，唾液腺功能下降，口腔黏膜修复能力减弱，结果嘴角一裂就难愈合。

小贴士：如果你嘴角反复破，别光擦药，先把维生素B2补起来再说。

2. 眼睛：怕光、干涩、甚至红肿

眼睛一干，很多人第一反应是“用眼过度”。但你有没有想过，维生素B2缺乏也会让眼睛“罢工”？

这种情况下，眼睛容易出现怕光、酸胀、流泪，甚至结膜炎、角膜炎等症状。原因很简单：维生素B2对角膜和视网膜的代谢至关重要。缺了它，眼睛的修复速度跟不上损伤速度。

有研究指出，长期轻度缺乏维生素B2的人群，眼部不适症状的发生率显著高于正常摄入者。

所以，如果你眼睛总是干涩又怕光，不妨先从“补营养”开始。

3. 皮肤：脱皮、开裂、不明红斑

维生素B2缺乏可不止让嘴烂，全身皮肤都可能跟着“闹脾气”。

常见表现包括面部、耳后、鼻翼两侧等出油多的部位出现红、痒、脱屑，甚至形成脂溢性皮炎。严重时，还可能引发舌炎、口腔溃疡、喉痛等症状。

这是因为维生素B2在体内参与能量代谢、皮脂分泌调控，一旦缺乏，皮肤屏障功能下降，问题就来了。

别把皮肤问题全归咎于“天气干”，营养缺口才是关键。

三、为啥会缺？这些人要特别小心

说到底，维生素B2缺乏不是“少见病”，而是很多人日常饮食习惯导致的“隐性问题”。以下这几类人群，特别容易中招：

吃素不吃蛋奶的人：维生素B2主要来源于动物肝脏、蛋类、奶制品，长期纯素饮食者容易摄入不足。

经常熬夜、压力大的人：身体代谢加快，对维生素B2的需求也增高。

长期服用某些药物的人：如口服避孕药、抗抑郁药等，会影响维生素B2吸收。

慢性病患者：如糖尿病、肝病、甲亢，会增加维生素B2的消耗。

如果你属于以上人群，就要考虑是否需要额外补充维生素B2了。

四、怎么吃，才能“补得刚刚好”？

说到底，吃对了，比吃多了更重要。维生素B2虽然无毒，但超量摄入也没必要，关键是“每天持续供给”。推荐来源榜单：

动物肝脏：鸡肝、猪肝都是维生素B2密集型食物，每周吃一次就够。

蛋类与奶类：鸡蛋、牛奶、乳酪等都是日常好伙伴。

深绿色蔬菜：如菠菜、油菜，虽然含量不高，但胜在日常吃得多。

全谷类与豆类：尤其是黄豆、绿豆、糙米等，搭配食用效果更佳。

有研究指出，通过合理膳食摄入维生素B2比单纯依赖补剂更安全有效。不过，若饮食实在无法保障，也可以在医生指导下选择含B族维生素的复合补剂。

特别提醒：维生素B2怕光，食材储存和烹饪时尽量避光、少水长煮。

五、别等“信号灯”全亮，才想起补

维生素B2就像是一颗小小的螺丝钉，虽然不起眼，却关乎全身系统的正常运转。它不只关心嘴和眼，更在背后默默维持着我们每一口气、每一次眨眼、每一寸肌肤的健康。

如果你最近总是嘴角裂、眼睛干、皮肤痒，不妨从补够维生素B2开始。

别等身体敲门，才慌忙找钥匙。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

[2] 杨月欣等. 中国食物成分表（第六版）. 北京大学医学出版社

[3] 中华医学会营养分会. 《维生素B族摄入与慢性疾病预防》. 2022年发布

[4] 陈伟. 维生素B2缺乏与口角炎关系的研究.《中国临床营养杂志》, 2020, 28(3): 145-148.

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